こんにちは。
東京・墨田区で整体院を運営している理学療法士の小田桐です。
毎日の生活で「なんだか疲れが取れない」「寝てもすっきりしない」と感じることはありませんか？
実はその不調、水分不足が関係しているかもしれません。
今回は、「水の飲み方ひとつで体調が変わる」というテーマで、水分補給と睡眠・集中力・疲労感の関係について、整体師の視点からわかりやすく解説します。
なぜ水分補給が大切なのか？
私たちの体は約60%が水分でできています。
細かく見ると、
血液：約90%
筋肉：約75%
脳：約80%
……つまり、ほぼ水の生き物です。
この水分が減ってしまうとどうなるか？
実は、体重のたった1〜3%の水分が減るだけで、以下のような不調が現れます。
集中力の低下
頭がぼーっとする
食欲が乱れる
肌が乾燥する
イライラしやすくなる
トイレの回数が減る
これらはすべて「軽度の脱水症状」のサイン。
日常生活のパフォーマンスにも悪影響を及ぼします。
🧪 参考：Popkinらによる水分と健康の研究
脱水は運動だけでなく、日常の集中力や気分にも深く関わっていると報告されています。
睡眠と水分補給の意外な関係
「寝たはずなのに朝だるい」「夜中に足がつる」「寝起きに頭が痛い」……
こんな経験、ありませんか？
これも実は「隠れ脱水」が原因の一つです。
睡眠中、どれくらい水分が失われるの？
人は寝ている間に、汗や呼気を通して約300〜500ml（コップ1〜2杯分）の水分を失っています。
エアコンを使っていると、さらに乾燥しやすくなります。
脱水状態が睡眠中に起きると、
血流が悪くなり、脳や筋肉への酸素供給が低下
眠りが浅くなり、夜間の目覚めが増える
足がつる、夜間頻尿などが起こりやすくなる
という悪循環に。
🧪 研究でも報告
高齢者や水分摂取の少ない人は、認知機能や睡眠の質が低下するというデータがあります。
快眠のための水分補給のコツ
寝る30〜60分前に常温の水を**コップ1杯（200ml）**飲む
トイレが不安な方は、夕方までにしっかり水分をとっておく
カフェイン・アルコールは控えめに（就寝の3時間前まで）
運動時は“のどが渇く前に飲む”が基本
運動中の水分不足は、疲れ・筋肉痛・パフォーマンス低下に直結します。
どれくらい汗をかく？
軽い運動でも30分で約500mlの汗が出ます。
暑い日は1L以上出ることも。
しかも汗と一緒に、ナトリウムやカリウムなど電解質も失われます。
これが足りなくなると…
筋肉のけいれん
頭痛・めまい
最悪、熱中症や脱水ショック
正しい水分補給のタイミング
| タイミング | 飲む量の目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 運動前 | 200〜300ml | 開始30分前に常温水を1杯 |
| 運動中 | 15〜20分ごとに100〜150ml | 少量ずつこまめに |
| 運動後 | 500〜1000ml | 塩分も意識（味噌汁・経口補水液など） |
💡トップアスリートも「のどが渇く前に飲む」を徹底しています。
喉が渇いた時点で、すでにパフォーマンスは落ちているのです。
日常生活での水分補給のコツ
どのくらい飲めばいい？
水分摂取量の目安は体重×30ml。
例：体重60kgなら 1800ml（1.8L）が1日の目安です。
※食事からの水分も含むため、飲み物では1.2〜1.5L程度を意識。
よくある誤解：コーヒーやお茶は水分補給にならない？
実はそんなことありません。
カフェインの利尿作用はあるものの、1〜2杯程度なら90%以上は体に吸収されるという研究もあります。
ただし、エナジードリンクやアルコールはNG。利尿作用が強すぎて、かえって脱水につながります。
水分摂取を習慣化するテクニック
朝起きたら → コップ1杯
食事の前後 → 1杯
トイレの後 → 一口でも
デスクワーク → タンブラー常備
ペットボトルに「●時までにここまで」の目盛り
さらに、スマホアプリ（WaterMinder、あすけんなど）で水分リマインダーを活用すると、習慣化がラクになります。
よくある質問Q&A
Q1：水を飲むとむくむって本当？
→ 逆です。
水分が足りないと体が「水を溜め込もう」としてむくむことがあります。
Q2：寝る前に飲むと夜トイレに起きるのが不安…
→ 200ml程度なら問題なし。
夜間の脱水の方が睡眠の質に影響を与えます。
Q3：カフェイン飲料は水分補給にならない？
→ 1〜2杯程度ならOK。
夕方以降は控えめに。
Q4：たくさん飲めば飲むほどいい？
→ NG。水中毒のリスクあり。
汗をかく場面では、塩分も同時に摂取すること。
まとめ：今日からできる水分補給5つのポイント
のどが渇く前に、こまめに・少しずつ飲む
睡眠前は常温の水を1杯
運動時は「前・中・後」で戦略的に飲む
むくみや頭痛は“隠れ脱水”が原因かも
飲みすぎ注意。水＋塩分のバランスが大事！
「水を飲むだけで体が変わる」なんて、ちょっと信じがたいかもしれませんが、
日々の不調を減らす“生活習慣の土台”として、とても大切な要素です。
ぜひ、今日から「水の飲み方」も見直してみてくださいね
🔗 引用論文まとめ
- 『Water, Hydration and Health』
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/?utm_source=chatgpt.com
- 『7 Science-Based Health Benefits of Drinking Enough Water』
https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-of-water?utm_source=chatgpt.com
- 『Hydration for health hypothesis: a narrative review of supporting evidence』
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02296-z?utm_source=chatgpt.com
- 『Long-term health outcomes associated with hydration status』
https://www.nature.com/articles/s41581-024-00817-1
- 『Water intake, hydration status and 2-year changes in cognitive performance in older adults』
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-023-02771-4?utm_source=chatgpt.com
6.『No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population.』
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084154
7.『Does Alcohol Dehydrate You?』
https://www.healthline.com/health/does-alcohol-dehydrate-you?utm_source=chatgpt.com
8.『Dehydrating drinks: Caffeine, sugar, and other ingredients』
https://www.medicalnewstoday.com/articles/dehydrating-drinks?utm_source=chatgpt.com
WaterMinder
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