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【6月から注意】足がつる原因と対策【おすすめの予防法】

6月に入ると梅雨の時期ということもあり、徐々に気温と湿度が上がってきます。
その影響もあり、夜寝ているときに足がつるというような、お悩み相談を受けることが増えてきますので、今回は足のつりについて解説していきたいと思います。

足がつる原因とは

足がつるとは?

足がつる、またはこむら返りとは、突然の筋肉のけいれんや収縮を指します。特に夜間や運動中に発生することが多く、激しい痛みを伴います。足がつると、一時的に歩行が困難になり、日常生活に支障をきたすこともあります。

主な原因

脱水症状

夏の暑さで汗をかきやすく、水分補給が不十分になると、体内の水分が不足しやすくなります。脱水症状は筋肉の収縮と弛緩をコントロールする能力を低下させ、足がつる原因になります。

電解質のバランスの乱れ

ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質は、筋肉の正常な機能に不可欠です。これらの不足やバランスの乱れが筋肉のけいれんを引き起こします。

筋肉の疲労

長時間の運動や立ち仕事は筋肉に過度な負担をかけ、疲労が蓄積します。疲れた筋肉はけいれんしやすくなります。

血行不良

血液の循環が悪いと、筋肉に必要な酸素や栄養素が届かず、足がつる原因になります。特に冷え性や長時間の同じ姿勢が影響します。

病気や薬の影響

糖尿病や神経障害、特定の薬の副作用も足がつる原因となることがあります。これらの場合は医師の診断と治療が必要です。

足がつるときの応急処置

速やかなストレッチ

足の指を引っ張ったり、ふくらはぎを伸ばすストレッチを行います。ゆっくりと筋肉を伸ばすことで、けいれんを緩和します。

マッサージ

足がつった部分を優しくマッサージし、筋肉の緊張をほぐします。指や手のひらで円を描くようにマッサージすると効果的です。

温熱療法(温める)

温かいタオルや温湿布を使用して、筋肉を温めることで血行を促進し、痛みを和らげます。

痛みを和らげる方法

軽い運動を再開する

足がつる原因となる筋肉の疲労を軽減するために、軽い運動を再開することが推奨されます。ただし、無理は禁物です。

専用のクリームやジェルを使う

痛みを和らげるためのクリームやジェルを使うと、即効性があります。薬局で購入可能です。

足がつるのを防ぐための生活習慣

適切な水分補給

夏場の水分摂取の目安は1日に少なくとも2リットルの水を飲むことが推奨されます。運動や外出時はさらに多くの水分を摂取しましょう。

スポーツドリンクの活用

水だけでなく、電解質を含むスポーツドリンクを飲むことで、体内の電解質バランスを保つことができます。

バランスの取れた食事

電解質を補う食材としてバナナ(カリウム)、ほうれん草(マグネシウム)、アーモンド(カルシウム)などを積極的に摂取しましょう。

必要なビタミンやミネラルの摂取

ビタミンDやB群も筋肉の健康に重要です。サプリメントで補うのも一つの方法です。

適度な運動とストレッチ

朝晩に簡単なストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を保ちます。特にふくらはぎや足の裏のストレッチが効果的です。

足の筋力を鍛える運動

スクワットやカーフレイズなど、足の筋力を鍛える運動を取り入れることで、足がつるリスクを減らせます。

定期的な姿勢変換

特にデスクワークでは定期的に立ち上がり、ストレッチを行いましょう。

足に合った靴の選び方

自分の足に合った靴を選ぶことも重要です。特に運動時には適切なフィット感とサポート力のある靴を選びましょう。

おすすめの予防法

日常生活で取り入れたい習慣

定期的なストレッチとマッサージ

毎日のストレッチやマッサージを習慣化することで、筋肉の柔軟性を保ち、けいれんを防ぐことができます。

適切な休息とリラックス

十分な休息とリラックスを取ることで、筋肉の疲労を軽減し、足がつるリスクを減らせます。

サプリメントの活用

マグネシウムやカルシウムのサプリメント
これらのミネラルは筋肉の収縮とリラックスに重要です。サプリメントで補うことで、足がつるのを予防できます。

これらの対策を日常生活に取り入れることで、足がつるのを予防し、快適な生活を送ることができます。

夏の暑さが厳しい時期には特に注意が必要です。

小田桐 峻輔

小田桐 峻輔

理学療法士。日本理学療法士協会所属。 楽眠整体両国。病院、施設、在宅を経験し、眠りに悩みを抱える人が多いと感じる。身体と眠りの最適化をコンセプトにしている。

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