こんにちは。
この文章を読まれている皆さんは、公式LINEの睡眠負債診断から飛んできた方が多いかもしれませんね。
そうでないという方は、LINEの方から一度睡眠負債がたまっているかどうかの簡易チェックを試してみてください。
皆さんの睡眠負債診断の結果はいかがだったでしょうか？
あくまで簡単な指標ですので、しっかりと検査してみたいという方は、睡眠外来のご利用も検討してみてください。
睡眠障害とはICSD-3（国際障害国際分類）によると、
睡眠障害国際分類（ICSD-3:2013）
睡眠障害とは60種類以上からなる睡眠に関連した疾患群の総称です。国際的な診断指標では、病態上の特徴や症状の共通性から、
①不眠症②睡眠関連呼吸障害群③中枢性過眠症群④概日リズム睡眠・覚醒障害群⑤睡眠時随伴症候群⑥睡眠関連運動障害群⑦その他の睡眠障害
に分類されます。
国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所より引用
今回は、楽眠整体が睡眠の問題をどのように考えて、どうアプローチをしていくのか。
また、自分でできる睡眠改善の方法について解説していきたいと思います。
2023.12.08
こんにちは。楽眠整体の小田桐です。今回は、根本改善についてのお話をして行きたいと思います。体の不調があって、病院や整体などでよくしたのに、すぐに再発してしまう。病院も整体も無駄！なんて考えをお持ちの方には、ぜひ読んでほしい記事となっ...
睡眠負債診断の解説
睡眠の検査をしっかりするとなると、睡眠外来に１，２泊して睡眠の状態を測定する機会をとりつけて、ようやく睡眠の質が検査できます。
そのようにしっかりと検査できることが理想なのかもしれませんが、なかなかそうはいきませんよね。
そこで、先ほどの睡眠負債診断なのですが、スタンフォード大学の西野先生の「スタンフォードの眠れる教室」という本の中で紹介されている睡眠負債チェックを引用させていただきました。
本来の睡眠のチェック方法だと、「ピッツバーグ睡眠質問票」というものが使われることが多く、睡眠のお悩みでご来院いただいた方みなさんに、この検査を受けていただきます。
こちらの方がエビデンスレベルも高い検査法なのですが、LINEでは簡易版を使用させていただいています。
もう少ししっかり検査してみたいという方は、無料カウンセリングをご活用ください！
睡眠に対する3つのアプローチ
睡眠の問題を考えていくと３つの視点から考えていくことが分かりやすいと考えています。
①こころの問題
②身体の問題
③生活習慣や生活環境を主体とした自律神経の問題
３つとも体の問題と考えることもできるのですが、わかりやすく、あえて３つにわけています。
①こころの問題
いわゆるメンタルヘルスの問題ですが脳の問題も含みます。
「うつ」という病気が比較的、身近になってきたように感じます。
心の風邪ともいわれており、病気になると睡眠の質は低下します。
逆もまたしかりで、睡眠不足がうつのリスクを高めるという報告もなされています。
嫌なことがあったり、心が高ぶったりすると、夜に眠れなくなりますよね。
この問題を解決するには、基本的には専門家の指導を仰ぐことが一番確実と考えています。
心療内科に受信したり、臨床心理士のカウンセリングや治療を受けることが効果的といえるでしょう。
医療機関から処方される薬を飲むことは、危険な状態を脱する際には非常に有効です。
薬に依存性があるということで、避ける人もいるかもしれませんが、最近では副作用の少ない非常にいい薬が増えてきているそうです。
選択肢としては、アリと考えてもいいでしょう。
注意が必要なのは、飲んでいた薬を急にやめると、離脱症状といって、急に体から薬が亡くなることにより起きる症状があることです。
めまいやだるさしびれ、幻覚など、想像以上に怖い症状が出るので、自己判断で薬をやめるのは絶対にやめましょう。
薬をやめたい方は、薬を処方してくれている医師に相談して、徐々に減らしていってください。
お医者さんがなかなか薬を減らしていってくれないケースは、どのようにお医者さんにお話をすれば薬を減らしていけるのかというような相談も受けて受けておりますので、一度ご相談ください。
当院においては、心の状態に対して、体の面から補助的なアプローチするという方法になります。
身体をケアし、睡眠の状態をよくすることを通じて、心理面のサポートにもつながります。
②身体の問題
身体の問題は、寝ているときに脱力することができないという問題がほとんどの原因になると思います。
脱力ができない、つまり、体の筋肉が緊張している状態だと、血流が悪くなったり、スムーズな寝返り動作の妨げになります。
それらの要因が寝起きの体の痛みや足のつりにも影響してきます。
（足のつりに関しては、加えて水分不足やミネラルの不足がないかの確認も必要です。）
マットレスや枕をいいやつにするというのも、目的としては脱力することです。
病気の影響などにより、体の緊張が弛緩している人を除いて、身体の筋肉の緊張の状態がよくなれば、自然と寝返りを行うようになり、身体の問題が軽減されてくるはずですよ。
また、自律神経に対するアプローチも身体の緊張の面で重要です。
自律神経は、交感神経と副交感神経があり、慢性的に交感神経が働くことにより、睡眠の質が低下します。
筋肉には、大きな力を発揮するアウターマッスルと関節を安定させるインナーマッスルがあります。
大きな力を発揮するときには、アウターマッスルが活動し、その際には緊急事態だ！という指令が身体全体にいきわたりますので、交感神経が優位になります。
なので、日常的にアウターマッスルが使われるような状態になる人は、睡眠の質が低下しやすいです。
重要なのは、インナーマッスルをしっかりと使える状態にすることです。
そうすることで、自律神経のバランスも落ち着いてきます。
当院のサービスも、この部分に重点を置いています。
③生活習慣や生活環境を主体とした自律神経の問題
最後は、生活習慣の問題です。
自律神経を整える生活習慣ができているかどうか自分でわかりますか？
わかる人は大丈夫です。
その項目に沿って、自分の生活習慣を調整していくことで問題を解決できるはずです。
一つ一つ試してみると分かると思いますが、自分に合う合わない習慣がありますので、自分に最も合う、効果的な生活習慣を見つけてみてくださいね。
生活習慣の見直し項目をここから上げていきますので、初めての方はまずは一つ、自分の生活に取り入れてみてください。
- 朝の日光を浴びる
- 朝食を食べる
- 昼寝を２０分前後とる
- 夕方以降のカフェインは避ける
- 適度な運動（ウォーキング）
- 寝酒は避ける
- 寝る１～２時間前に入浴する
- 寝る前のスマホやテレビを避ける
- 次官だからといって無理に寝ようとするのではなく、眠くなってから寝床に入る
その他の問題
大きく分けると３つですが、それ以外にも原因は考えられます。
睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などの病気がある方は、病気に応じた適切な対策が必要となります。
やはりこちらも医療機関を受診していただくのがおすすめです。
意外と論じられていない身体の問題
睡眠の質を上げることを考えると、マットレスや枕を自分に合ったものに変えるという方法が多いです。
生活習慣を見直す、例えば睡眠自体を長くするなどの方法は、今までの生活リズムから考えると難しく、環境を変えるというのがとっつきやすいからだと思います。
身体にマットレスを合わせるのも結構ですが、体がどのような環境でも大丈夫な状態に変えるほうが、より確実なのではないでしょうか？
悪くなった体にマットレスの状態を合わせても、ストレスが加わり、体の状態がさらに悪くなれば、もともとの体の状態に合っていたマットレスでも、自分の体に合わなくなってしまいます。
身体の状態に合わせて、どんどんマットレスをいいものに変えていくのも結構ですが、それで深部のインナーマッスルが上手に使えるようになるのかどうかは疑問が残ります。
結局、日常ではアウターマッスルが優位になり、交感神経優位になり、目がギンギンして眠れないということにもなりかねません。
一流のアスリートが寝具に気を使っているのは、よく手入れされた体があってそれに加えて、より体に合った寝具を使うことで、さらに良い状態を目指しているからだと思います。
アスリートに、「体の手入れ」と「いいマットレス」、どっちが睡眠に重要だと思うか聞いてみてほしいですね。
しがらみなく答えたときに、マットレスの方が重要と答えるアスリートが世の中に一人でもいるのか、想像してみてください。
皆さんが子供のころ、睡眠に悩むことがあったでしょうか？
中には悩んでいた人もいるでしょう。
しかし、そのころの睡眠の良さは、いいマットレスによるものだったでしょうか？
違いますよね。
ではなぜ、そのころと今とだと、いいマットレスを使っている今の方が眠りの状態が悪いのでしょうか。
それは、身体の状態が悪いからではないでしょうか？
そのような本質的な部分にしっかりとアプローチすることが重要だと考えています。
そして、その本質にアプローチするのが楽眠整体が他の方法と異なる理由です。
インナーマッスルが働かない理由
インナーマッスルにもいろいろありますが、特に重要な筋肉は背骨の筋肉だと考えています。
歩くとき、ものをとるとき、ちょっとした動作をするときに必ず働くのが背骨の周囲の筋肉です。
「足を動かすときは働かないのでは？」そう思う人もいるかもしれません。
体幹が地面に対して、垂直であるときは重力の力が加わるので、常に背骨周囲の筋肉は働いています。
働いていないと思う方は、もう少し頑張っている背骨周辺の筋肉に思いをめぐらせてみてください。
では、横になっているときはどうでしょう。
さすがに脱力しているだろうと思うでしょう。
そうです。
この場合は脱力できています。
ただし、睡眠に悩みを抱えるような方は脱力できていない方が多いです。
ちょっと脱線しましたが、「足を動かすときは、背骨の力が働かない」という話でしたね。
足を動かしているとき、背骨の力は働きます。
もちろん、横になっていても働きます。
なぜかというと、人が自分の体を動かすとき、それは関節を境に動くのですが、その際に大きく動く部位と身体を固定させる部位が出てきます。
足を動かすときの場合、大きく動くのが足で、固定させる部位が背骨を含む体幹です。
なので、動作の際には、背骨周囲の筋肉はしっかりと体を安定させるために、一生懸命働いています。
働きものです。
このように、どんな時でも頑張っているのが背骨の筋肉で、ちょっとした動きですぐに緊張が高くなります。
その背骨周囲のインナーマッスルはどうして働かなくなっているのでしょう。
身体を動かすような時代であれば、インナーマッスルが効いてこないということも少なかったと思います。
やはり原因の多くは、生活習慣。
その中でも、デスクワークが長くなったことは大きいと感じています。
やっぱり問題はデスクワーク？？
デスクワークは同じ姿勢を長時間続けるという、体にとって最悪の状態です。
血流も悪くなるは、筋肉は伸び縮みしないわけで、いいことがほとんどありません。
会社の仕事は進むかもしれませんが、健康状態は後退しがちです。
WHOも座りすぎは、内臓や内分泌系にも支障が出て、糖尿病や高血圧、脳梗塞や心疾患、がんなどにつながる可能性があると指摘しています。
また、メンタルヘルス面への影響も大きく、うつ病にかかるリスクも高くなると報告されています。
昔の狩猟時代に戻りたいとは思いませんが、適度に体を動かすことが必要ですね。
まとめ
さて、ここまで睡眠に対する当院のアプローチ方法について解説してきました。
まとめると、メンタル面や病気の疑いがある場合は、専門の医療機関へ。
そうでない場合は生活習慣の見直し。
それでもだめなら、身体の問題を解決する。
当院の整体を予約してみるなどは、一度は試してみてもいいかもしれませんね。
睡眠でお悩みの方は「不眠症」の症状ページも見てみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
2023.12.08
こんにちは。楽眠整体の小田桐です。今回は、根本改善についてのお話をして行きたいと思います。体の不調があって、病院や整体などでよくしたのに、すぐに再発してしまう。病院も整体も無駄！なんて考えをお持ちの方には、ぜひ読んでほしい記事となっ...
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