まず、一般的なイメージで言うところの運動不足はそれほど問題ではありません。
運動というと野球やサッカー、ランニングなどのスポーツをイメージする人が多いですよね。
そのような学校の体育で取り組むようなものだと苦手なイメージを抱く方も多いのではないでしょうか？
もちろんプレーするのはいいことです。
好きな人は積極的に取り組んで欲しいのですが、苦手な人が運動から遠ざかってしまうのはもったいないです。
そもそも、運動という言葉によってイメージされるものと、国や医療が伝えたい「運動しよう」のイメージはちょっと異なります。
なのでここからは、健康を維持するために必要な運動のことを「身体活動」という言葉を使って説明していきたいです。
そうです。
１から始める運動のススメは、１から始める身体活動のススメとなります。
身体活動のススメは１週間である程度体を使う生活を作りましょう！というのがその趣旨となります。
それだけ聞いたら「はいはい。運動ね。それは大事だよね。わかってる、わかってる。」となりがちです。
ですが、最後まで読んだら、
「そういくことだったのか！」
「これなら自分にもできそう！」
「運動のイメージがガラッと変わりました。」
という気持ちになりますので、ぜひ最後まで読み進めてみてください。
体を作る前提知識
まず、身体活動について考える上で、重要な知識について確認していきましょう。
メインはこの二つです。
- 筋肉に負荷をかけるとその分の筋肉がつく
- 筋肉は代謝により入れ替わるので、使われない筋肉は減る
筋トレをすると筋肉がつきますよね。
体を使っていると、その分だけ筋肉が使われます。
筋肉は必要ではありますが、基本的に栄養が必要となるので、維持するためのコストがかかります。
なので、必要ないとわかった筋肉は減っていきます。
一定の筋肉量を維持するためには、今の活動量を継続していく必要があります。
負荷が減ると筋肉は減ってしまいます。
筋肉が減ると、同じ運動をしていても疲れやすくなります。
疲れずに活動をし続けるためには、一定の活動量を維持し続ける必要があります。
今、あなたが問題なく動けているのは、今の生活を続けているからです。
これが、新型コロナウイルスに感染して１週間寝たきりになったら、今までと同じ活動をしたらヘロヘロに疲れてしまいます。
なので、ある一定の活動量を保つことが重要となります。
一定の活動量は週に２３メッツ
じゃあ、どれくらいの活動量が必要なのかというと、厚生労働省によると週に２３メッツ必要となります。
いきなり、訳のわからん単位が出てきましたね。
メッツというのは、身体活動の強度を表す単位です。
落ち着いて座っているのを１メッツとした時、他の活動はどれくらいの強度があるのかな〜？というのを数字でわかりやすくしたものになります。それぞれの活動については下の図を参照してください。
厚生労働省「生活活動および運動のメッツ表」（2023年8月版）URL: https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf
厚生労働省「生活活動および運動のメッツ表」（2023年8月版）URL: https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf
ちなみに歩くのは３メッツとなります。
注意が必要なのは、１時間あたりその活動をした時の数値となります。
なので、30分歩いた時は、半分の時間なので、１.５メッツとなります。
個人差はありますが、平均して１週間２３メッツの活動量を保っていると、生活習慣病の予防に効果が出てくるため、２３メッツ以上の運動を推奨しています。
２３メッツと言われてもピンときにくいと思います。
具体的にいうと、一日８０００歩の歩数だとそれくらいになります。
これの根拠は、１時間の歩行はだいたい６０００歩程度で、それに加えて、家事やら何やら、負荷量の少ない活動が２０００歩程度で合わせて８０００歩。
ちなみに歩行１時間は3メッツなので、かける１週間なので、２１メッツ。
残りの活動を合わせると、２３メッツは超える計算になります。
厚労省の意見をまとめると、「健康のためには毎日１時間歩いてね！」となります。
身体活動を組み立てる
この考えを元にすると、通勤で片道15分歩いている人は、往復30分なので、仕事の通勤では、５日の出勤として、３メッツ×1/2時間×週５日＝７.５メッツとなります。
なので、諸々の家事などを合わせても、おそらく１０メッツ程度にとどまります。
なので、不足している１３メッツ分の活動を何らかの方法で取り入れることが望ましいです。
たとえば、この方の趣味がバイクツーリングだった場合、休日にツーリングに行ったとしましょう。
奥多摩まで片道２時間、往復４時間だとして、オートバイの運転は先ほどの図を確認して欲しいのですが、３.５メッツとなっています。（歩くより大変なんですね）
なので、４時間×3.5メッツで１４メッツ。
これで、１週間に必要な活動量に達します。
皆さんの考えていた、運動とはちょっとイメージが変わってきたんじゃないですか？
活動のイメージその他の例
活動のポイントは短時間の運動よりも、時間がかかっても続けられるものがいいってことなんですよね。
例えば、サッカーやフットサルの活動強度は７メッツとなっています。
ですが、１時間まるまるプレーできますか？
おそらく、20分とか短い時間でのプレーとなりますよね。
そうなると、７メッツ×20分（1/3時間）なので、だいたい２.３メッツ。
１時間お散歩した方が、活動量としては十分な数値となります。（３メッツ×１時間＝３メッツ）
他にも、子供と遊ぶというのも良い活動です。
軽めに遊んでも３.５メッツ、激しめに遊べば５.８メッツです。
１、２時間子供と激しめに遊ぶと、１０メッツ程度稼げるので、週末はジムやランニングに行くのもいいですが、激しめに子供と遊ぶのもいい方法です。
犬の散歩も４メッツ。毎日ワンちゃんの散歩をするのも健康的です。
仕事が忙しくて、毎日何かするのは難しいという方におすすめなのは、登山です。
高尾山の稲荷山ルートを上り下りすると、おおよそ３時間かかります。
登山の活動強度は６.５メッツ。６.５メッツ×３時間で１９.５メッツ。
これだけで運動の問題は全て解決です。
自然にも触れ合えますので、精神的にもおすすめです。
整体と組み合わせると
基本的な考え方は以上です。
これは、痛みや痺れ、体の重さなどの不調を抱えている方は、あまりうまくいきません。
元の考え方は、健康を維持するための方法であり、悪くなった体を元に戻すために効果的な方法とは限りません。
痛みはまずは、整体で解消した上で、身体活動を増やしていくというのがおすすめです。
不調を抱えている方は、使えない筋肉があるはずなので、その問題を放置して体を動かしても成果が出にくいです。
ある程度体の準備ができてからがおすすめです。
まとめ
さて、ここまで読んでいただきありがとうございました。
健康のための運動に対するイメージが変わったのではないでしょうか？
さながら、お店で出される料理と家で作る家庭料理の差のようなものだと思います。
お店の料理は、美味しさを追求しているため、毎日食べるには味は濃いし脂質や糖分は多めです。
それは、毎日の健康ではなく一瞬の完成度や美味しさを追求しいるからです。
運動も同じように、ハイパフォーマンスを求められる競技のようなものを想像していると、続きませんし怪我のリスクも高いです。
あなたが、運動しなきゃと考えているのは、なぜですか？
プロのスポーツプレーヤーのようになりたいからでしょうか？
おそらく健康のために取り組むものですよね。
それならば、自分に必要な活動量を見極め、それをできるだけ楽しく無理なく、自分の生活の一部として取り組めるように組み上げていってください。
身体活動を増やしたいけど、うまくいかないという人は是非一度直接相談してみてくださいね！
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