肩こり

1. 肩こりとは

1-1 肩こりの定義

肩こりとは、肩周辺の筋肉や組織が緊張し、不快感や痛みを引き起こす状態です。多くの場合、長時間の姿勢維持や過度の筋肉使用によって引き起こされます。

そもそも肩凝りという言葉はいつから使われ始めたのでしょうか？

日本で肩凝りという表現がはやったのは、明治20～40年代にかけて、肩が凝るという表現が一般の人の間ではやり始め、それを作家の夏目漱石が取り入れ一般化したというような流れとなっています。

海外においては、肩こりといういい方はせず、stiff neckと（首のコリ）と表現されています。

実際に肩こりの症状がでるのは、いわゆる肩関節ではなく、肩甲骨と頸部を結ぶ僧帽筋や肩甲挙筋といった筋肉周囲で観察されることが多いです。

1-2 肩こりの一般的な原因

肩こりの一般的な原因には、以下が挙げられます：

• 長時間のデスクワークやコンピュータ作業
• 姿勢の悪さ
• ストレスや精神的な負荷
• 運動不足
• 筋力不足や筋肉のバランスの乱れ
• けがや事故の後遺症
• 冷房

2. 肩こりの原因とメカニズム

直接的には、血行不良が原因です。血行不良がどのような原因で生まれるかを解説していきます。

2-1 長時間のデスクワークやコンピュータ作業

長時間同じ姿勢を続けることで、肩周辺の筋肉が緊張し、血流が悪くなることが肩こりの主な原因の一つです。

デスクワークは肩こりを生む代表例です。PCを操作するときはひじから先の腕先は良く動かすのですが、肩回りや肩甲骨はほとんど動きません。

そのため、腕の重さを根元でしっかりと支えるために、常に肩甲骨周囲の筋肉は働き続けています。

その状態が、長時間続くと血流が悪くなるのは当然のことですよね。

2-2 姿勢の悪さ

正しい姿勢を保つことができないと、肩や首に余分な負担がかかり、肩こりを引き起こす可能性が高まります。

特に頭の位置が問題となります。

頭が前に出てしまうと、頭の重さを支えるために首や肩回りの筋肉は常に緊張しなくてはなりません。

スマホやデスクワーク、特に小さい画面を見るときは、画面に顔を近づけるので、頭が前に出がちです。

これは、「スマホ首」と言われる状態にあります。

スマホ首はその名の通り、スマホやパソコンなどを長時間いていることで、引き起こされる姿勢の状態です。

楽にスマホの画面を見続けようとすると、腕を目線の高さに持ってくるのは疲れるので、頭の向きが下を向くことになります。

そうすると、頭の位置が前に出てきてしまい、首の筋肉に大きな普段がかかってしまいます。

その状態が慢性化してしまうと、ストレートネックという状態にもなってしまいます。

首の骨は正常であれば、前側にカーブを描いているのですが、ストレートネックでは、そのカーブが消失してしまいます。

このカーブの消失は、首だけの問題ではなく、その土台となる胸の背骨も大きな要因となってきます。

ストレートネックになってしまうということは、首だけではなく、そのほかの体の部分にも異常をきたしているということですので、予防が重要になります。

モニターの高さを工夫するなどの対策がおすすめです。

2-3 ストレスや精神的な負荷

ストレスや精神的な負荷が長期間続くと、筋肉が過剰に緊張し、肩こりの原因となります。

ストレスが長期間かかり続けると、自律神経の機能も低下します。

自律神経は無意識のうちに血流などの状態も調節してくれる神経です。

適度なストレスは必要ですが、過度なストレス状態に長期間さらされることは、いいことではありません。

上手に息を抜ける時間を作ることが望ましいです。

2-4 運動不足

運動不足は筋力低下や筋肉の硬直を引き起こし、肩こりを悪化させる要因となります。

また、運動することで、血のめぐりがよくなります。

運動はいいことがたくさんあるので、運動不足が直接的に肩こりの原因になるというわけではありません。

しかし、運動により、身体の状態が回復しますので、身体の回復力を低下させているという点で、運動不足は肩こりの原因になると考えられます。

3. 肩こりの症状と診断

3-1 症状の種類

肩こりの主な症状には、首や肩の痛み、こり、疲れやだるさ、頭痛、しびれなどがあります。

3-2 診断

日本整形外科学会によると

問診や神経学的診察、特に触診で僧帽筋の圧痛と筋緊張、肩関節可動域や頚椎疾患のチェックなどで診断します。X線（レントゲン）撮影のほか、必要によりMRI、筋電図、血圧測定などの検査も行います。

頚椎疾患、頭蓋内疾患、高血圧症、眼疾患、耳鼻咽喉疾患、肩関節疾患の随伴症状としての「肩こり」も少なくありません。

日本整形外科学会HP　「肩こり」

これは私の見解ですが、肩凝りの診断というよりも、他の重篤な疾患の可能性を疑うという点で検査が行われている印象です。

4. 肩こりの治療法

4-1 保存療法

保存療法には、安静、温湿布やマッサージ、ストレッチ、適切な姿勢の保持などが含まれます。

肩凝りは予防が重要です。

細かいことを上げれば、姿勢やら筋膜やらなにやらといろいろ出てきますが、自分の首や頭の重さを支えられるほど、肩回りの筋肉がついていない、劣化しているのが一番の問題です。

なので、結論を言えば、毎日逆立ちをすれば、ほぼ治ります。

でも、現実的じゃないんですよね。

ある程度症状が進行している場合、ケガのリスクもありますし、五十肩の人とかは肩が上がらないんで難しいでしょう。

なので、筋肉を使る状態に変えることがいいのではないでしょうか？

使えていない筋肉をいかに使えるようにするのかが重要です。

ただ、マッサージをして、筋肉の硬さをとるだけでは意味がありません。

しっかりと肩回りの筋肉を日常生活で使える状態に変えることです。

ポイントは背骨の柔軟性と肋骨、肩甲骨の動きをよくしておくことです。

そうしておけば、日常生活のあらゆる活動が肩こりの予防につながります。

5. 肩こり予防と生活習慣の改善

5-1 適切な姿勢の保持

長時間のデスクワークやコンピュータ作業の際には、適切な椅子や机を使い、姿勢を正すことが重要です。

デスクワーク環境の方は、目線の高さに画面が来ると理想です。

大きいモニターで作業ができれば、細かい部分をのぞきこまずに済みます。

手元は、腕が前に出すぎない状態が理想です。

5-2 定期的なストレッチや運動

首や肩の筋肉を柔らかく保つために、定期的なストレッチや運動を行うことが肩こり予防に効果的です。

デスクワークの合間にストレッチや肩回しなどを行うこともおすすめです。

予防的な観点では、有酸素運動を日常的に取り入れると、血流が改善しますので積極的に行いたいところです。。

また、筋力トレーニングも、同じ作業であっても、負担感が減りますのでお勧めです。

個人的には自重での体幹トレーニング程度が望ましいと考えています。

5-3 ストレス管理

ストレスは筋肉の緊張を引き起こす要因の一つですので、ストレスを適切に管理することも肩こり予防につながります。

5-4 リラックス法の活用

マインドフルネスや深呼吸、ヨガなどのリラックス法を活用することで、筋肉の緊張を緩和し、肩こりの予防に役立ちます。

6. よくある質問

7. まとめと次のステップ

8-1 肩こり管理の総括

肩こりの管理には、適切な姿勢の保持、定期的なストレッチや運動、ストレス管理、マッサージや治療の活用などが重要です。

8-2 いつ専門家の診察を受けるべきか

肩こりが慢性化したり、症状が重くなったり、自己処理で改善しない場合は、専門家の診察を受けるべきです。

8-3 まとめ

肩こりは現代社会において多くの人が経験する健康問題の一つであり、適切な管理が重要です。日常生活での姿勢や習慣の改善、定期的なストレッチや運動、ストレス管理、適切な治療法の活用などが肩こりの緩和や予防に効果的です。また、専門家の診察や指導を受けることで、より効果的な対処が可能です。